Biceps haasi kukura: zvokuita? Nokusimudza dumbbells nokuti biceps vagere. How kuvaka biceps kumba

Hazvishamisi kuti muviri nyanzvi uye mafeni mari kupomba biceps yakawanda nzeve, nokuti boka iri tsandanyama chokuita simba, uye varidzi hombe biceps arayire ruremekedzo uye shanje. Asi beginners zhinji takatarisana nechinetso: shure kwerekutanga budiriro iri nzira kuwedzera tsandanyama kuzara zvaitika, biceps haasi kukura. Chinhu chikuru - usanete (chaizvoizvo uye zvokufananidzira). Zvakakosha kunzwisisa zvikonzero nei asina kukura biceps dzako uye ipapo successively kuvabvisa.

Simba ruzivo

Chokutanga, unofanira kunzwisisa kuti kubudirira kurovedzwa kunobva yose muviri zivo. Bodybuilder anofanira kuziva sei kuvaka biceps tsandanyama, nokuda zvavakanga varikukura, chii kurongedza zvaitika panguva yechiitwa, tsandanyama vanofanira uchisimbisa uye kudzorera. Izvi zvichaita kwete chete kuwana zvinodiwa zvabuda, asi kudzivirira pamusoro zvinokuvadza.

Biceps tsandanyama, uyewo vamwe, ine mwanda kuti fibers kuti vanodzivirirwa connective tishu. Kuwanda fibers ari mumuviri womunhu nguva dzose, akafanirwa kuti magene. Naizvozvo kuwedzera tsandanyama kubudirira chete kuwedzera Vhoriyamu fibers, kuti chaiyoiyo - zvibereko connective zvinyama uye inotonhorera kudirana mvura kuti runopoteredza faibha.

Panguva kushandisa tsandanyama pasi kunetseka, ivo fibers akakuvadzwa uye pakuberekwa kutsva papiwa mutoro, zvishoma nezvishoma kuwedzera inzwi, muchikura yakafanana uye manpower. Kana muviri anobvamburwa rinoshandiswa kunetseka (basa zviyereso), izvozvo anomira chirongwa kukura simba uye tsandanyama tishu. Kuti izvi zvisaitike, nokudzidziswa yakavakirwa panheyo kuwedzera mitoro. Zvinoita nyore. Asi nei zvakadaro kazhinji biceps asingadi kukura?

Three kukura chinhu

Kune zvitatu zvinokonzera, pasina iro hakungavi yakatsiga kukura tsandanyama:

1. Zvakanaka yakagadzirwa Purogiramu yokudzidzisa mberi zvinorema.
2. Kwakakodzera uye zvakakwana chikafu.
3. Nezvemabasa utano uye rokudzorera muitiro.

Classic muviri

Kazhinji, beginners zvirongwa kupomba biceps kurovedza zvinosanganisira Classic:

• Scott curl they bhenji pamwe dumbbells kana barbell;
• nokusimudza dumbbells nokuti biceps vagere;
• nokusimudza dumbbells kana barbells vamire;
• nokusimudza dumbbells rave riri bhodhi vachida;
• nokusimudza mumwe dumbbell nemaoko maviri pamusoro puranga, uchisimbisa zamu;
• Hammer vakafugama.

chirongwa

Mukusimbisa muviri hakusi lotto, haisi mutambo netsaona, uye achasimbiswa uye mazvokuda muitiro. Saka, hapana nzvimbo rwokuzvarwa nokukandira kubva muviri kuti muviri. Kurovedza Mapurogiramu zvizhinji, Asava mutendi mutsva nani kuona nyanzvi, naye kuva chirongwa kwemwedzi mishoma pachine, uye ipapo anoramba nokuitevera. Kana asina kubvunza munhu, unogona kutevedzera munhu zviitwa, izvo kare pachimwe. Chinhu chikuru - kusarudza Bodybuilder pamusoro kukwirira dzavo uye akavaka.

Asi dzimwe nguva kunyange aiziva nzira vakundi asingadi kukura biceps. Zvikonzero kazhinji zvakavanzwa asiri zvaidiwa vakadaro zvokutanga zvinokosha sei kuti:

1. Fanira kwoushamwari-up atonhodze pasi.
2. Large kushanda Zviidzo kuti anopa zvakafanira kunetseka pamusoro faibha.
3. Yakakwana hwatsvuka pakati muviri. kushingaira yakawandisa haabvumiri tsandanyama dzako kupora kupedza basa.
4. Rairira chidobi. Chaiyo Kuurayiwa yechiitwa - vimbiso huru kubudirira, magadzirirwo inokosha kupfuura kuwanda seti uye reps.
5. Kuparadzira muviri pamusoro mapoka tsandanyama. Biceps haasi kukura napo, kana panguva iyoyo haana aishanda kunze yechipiri netsandanyama.

How kuvaka biceps dumbbells kumba

The chikuru dambudziko basa kumba - kushaya zvakakodzera zvokushandisa, uye kusvika anoyevedza uwandu zvakaoma chaizvo pasina zvizhinji. Asi kuti vaite basa rakanaka, kunyanya pakutanga, chaizvoizvo, pamwe chete dumbbells uye zvido zvevanhu nomuzariro. Kunyanya kunaka sando chinjana dumbbells vachisimudza, achidhonza mumwe neizvi kubata maoko, agere kana akamira nokusimudza dumbbells kuti biceps.

kufunga mukana wokushandiswa

Zvinoitika kuti chiitwa redunhu hunomira kushanda, kwevhiki hakuna kuvandudzika. Asi murume inowira mumusungo akasindimara uye vasingadi kubvuma chokwadi chavo zvinoitika. Anoramba kushanda nesimba kuti kupfeka, uchimhanya muviri uye psyche. Treatment pano ndeimwe - kurega, kushandura maonero ezvinhu uye kuti chirongwa akaita simba pacharo uye anoda zvikuru kuchinja.

chikafu

Pasina zvakakwana uye zvine zvokudya tsandanyama kukura Hazvimboiti. beginners Vakawanda havadi kana vanotya kuchinja nzira dzavo simba, kureva kuoma pakuverenga macalorie dambudziko pamwe zvokudya kuzvidzora uye kusada kuti atarisire kubika. Somugumisiro, vanoshingaira basa kudzidzisa ravo mberi zvishoma, kuti biceps haasi kukura.

Asi nheyo zvokudya nokuda tsandanyama kukura zvinoshamisa nyore:

• Unofanira uchapedza macalorie zuva nezuva nokuda 20% kupfuura zuva zvinodiwa, izvo zvinoenderana zvepabonde, basa, zera, mano mumuviri, unogona kuwanikwa tichibatsirwa dzinokosha mabasa Converter.
• The Kudya inofanira kunyatsobudiswa akagovera mafuta (20%), mapuroteni (30%) uye makabhohaidhiretsi (50%).
• Zvakakosha kudzivisa makabhohaidhiretsi zvakaipa rurefu glycemic indekisi, ivo huri hwakatsetseka, shuga uye kutungamirira mamwe mafuta, kwete tsandanyama.
• Zvokudya zvinofanira akakamurwa matanhatu kana manomwe mishonga pazuva. Zvinokwanisika vaiise pachine nokuda mumidziyo, pashure pokunge vaiona mumwe mafuta achishumira.
• Zvakakosha kuti adye zvakanaka pamberi uye pashure mumwe Workout kuti muviri zvakakwana simba yakakwirira zvinorema uye kuvaka zvinhu nokuti nokupora netsandanyama.
• Panguva yakatarwa kurema ndiwo pakuraramisa muviri nemvura yakakwana.
• Nyore vanoronga zvaunodya nokuda zuva kana kunyange vhiki pachine.

yokuvirisa

Mhanyisa yakatarwa pakati kwetsandanyama kubatsira zvemitambo muviri zvokuwedzera, asi pane chinhu chinokosha - pasina simba chokudya yokuvirisa kunyatsoshanda madonhwe. Yemanyorero muviri chikuru kudya vaisanganisa anotevera yokuvirisa.

Gainer - rakavimbika rokutsanya makabhohaidhiretsi, rinewo zvicherwa, mavhitaminzi, creatine uye mapuroteni. Rinodya muviri glycogen, iyo inodiwa kuti basa pamwe zviyero uye nokuda rive.

Whey mapuroteni - mapuroteni nokutengesa, mavhitaminzi uye calcium yakawanda yokuvaka tsandanyama.

Creatine - kutsanya simba nokuda tsandanyama masero. Ndezvemhuri rinokosha simba pezvakaitwa, akazadza muviri simba uye kuvandudza kunyatsoshanda maekisesaizi. Uyezve, creatine kunobatsira kuwedzera kwetsandanyama nokuda nokunonoka mvura yavo.

BCAA Amino acids wabatwa mu Kamudzira chimiro pamberi uye panguva yechiitwa uye mushonga pamusoro kuneta uye zvinhu kuti tsandanyama kukura. Vopa muviri simba panguva vanga vaneta, kudzivirira tsandanyama kubva disintegration, uye kuvabatsira kukura.

kupora

A zvakafanana dambudziko beginners - kunyanya kufarira. Mukuedza nokukurumidza kuwana mugumisiro, havafaniri kutarisira pachavo utano hwavo uye zororo, uye zvino nei asina kukura biceps yenyu. Asi nguva kuwanazve - chinhu chinodiwa kuti ikure kwetsandanyama. Tsandanyama regai kukura panguva yechiitwa uye panguva zororo. Full kupora vanofanira maviri matatu mazuva, saka kakawanda muviri vasiri chete kuita basa maturo, asi kunyange chinokuvadza, kwete kubvumira fibers kuti apore.

Tinofanira kudzidza ekuderedza chinya ake uye kukudziridza zvirongwa mapoka chaiwo tsandanyama pane zvikamu kwete kupfuura kamwe mumazuva matatu. Mumazuva zororo unobvumirwa mwero, anorura muchiitwa kuti tsandanyama zororo: ropa runoyerera kuti tsandanyama rinenge uye nokukurumidza kubvisa tsvina, kuwedzera patsva kwayo.

Uyewo kuti uzere kuzoita tsandanyama uye simba unofanira kurara maawa anenge 8 uye kuti ichengetedzwe kushushikana. Rekusuwa, nemamwe zvakaitika kwete chete kuzvidza utano, asi kukanganisa runoita kudzidzisa, kuranga uye kutenda kubudirira.