Kudzidzira pachikwata chevakadzi vane dumbbells pamba: rwandu

Ndeipi inogona kuva yakakodzera kumudzimai? Pasina kunakidzwa maonero evakwikwidza. Asi chimiro chiduku hachina kupiwa kune vose kubva pakuberekwa, vanhu vakadaro vanongova nerombo, uye zviyero zvavo. Vakawanda vanofanira kushanda pachavo. Uye iyi inofanira kuva yakarongeka uye iine, kana iwe uchida, nzira yesayenzi. Nhasi tichataura pamusoro pezvidzidzo zvemuviri wevakadzi zvichave zvakakosha uye zvisingabhadharwi, kuitira kuti tisashandise kushandisa mari yakawanda kutenga mari yekubhadharisa kubhidhiyo yemagariro.

General Tips

Zvakanaka, pasina mavara, ganda riri pamaoko ako richaita kuti urege kuva nechivimbo chete uye chinokwezva mumaziso evamwe, asi dzimwe nguva kubatsira kubvisa nguva yechokwadi. Zvose zvaunoda rudo, iwe zvinoreva kushuva kutarisa zvakanaka, kutsungirira uye kutsungirira, nokuti, sezvamunoziva, muawa imwe yekudzidzira kuti uzviise muchimiro chisingaitiki, uyewo zvishoma nezvimwe zvemitambo yemitambo. Kuenzanisa kwemafambisi nemabhokwe zvinotaridzirwa zvakakosha pakupa misikidzi kubatana.

Basa rako rinofanira kunge rakapinda mukati, nguva yakawanda yeizvi hazvidiwi. Kazhinji, zvidzidzo zvitatu pavhiki kwema 30-45 maminetsi zvakakwana. Nokudaro, iwe pachako, iwe unodiwa unofanirwa kuderedzwa kwete maawa matatu (pamwe nekugadzirira kwose) kwevhiki. Kubvumirana, izvi zvose zvinogona kupiwa.

Zvinyorwa zvishoma

Chokutanga, tichaita rwendo rwekuziva ruzivo rwehupenyu. Ruoko rwenzvimbo yepamusoro uye imwe yemakumbo makuru emuviri womunhu, akapiwa basa rekutora. Bony skeleton yoruoko (pasina ruzivo) rinosanganisira kubatana kwepafudzi, forearm uye ruoko. Asi muscular system inofanana necheka rakagadzirwa uye inoumbwa neboka remusanganiswa rekare, iyo, kana iri nyore, iro rinosungiridza kushandura ruoko, uye kumashure, kurongedza kuwedzerwa mubatanidzwa wehokwe.

Kugadziriswa kwemasumbu

Mune mutsara wemuviri wepamusoro ndeye biceps musimba mushure, kana, kana iwe ukatora mutauro wechiLatini, biceps, yakakura, saka inowanikwa zvakanaka kubva pasi peganda. Icho chikonzero nekuda kwemuviri uyu kuti tinokwanisa kukotamisa ruoko pachikona. Nekubatsira kwekuita maitiro kuti usimbise mberi, musuru unogona kuve wakanyanyisa uye kusimbisa kunaka kwemaoko ako. Mune boka rekupedzisira pane triceps muscle, triceps. Inoumbwa nemitambo mitatu, kana misoro (yakareba, yakasara, yakasvibirira). Iro triceps muscle inobvumira kusunungura ruoko rwedu, uyewo kuitora zvakare uye kutungamirira kumashure. Ndicho chikonzero maitiro ekufambisa mberi ari akakosha zvikuru.

Zvimwe zvinopesana

Zivo yehutachiona yakagadziriswa zvishomanana, ikozvino tichabata pamusoro wezvigadzirwa zvemitambo - dumbbells. Pakarepo zvakakosha kutaura: kuita maitiro ekufananidzira mumamiriro ezvinhu epamba nemashandisirwo emarara, yeuka uye pamusoro pemiganhu.

Contraindicated simba rinotakura varwere vane hutano hwepfungwa, vane pamuviri, kune vanorambidzwa mune dzimwe zvirwere zve musculoskeletal system. Nokudaro, nokuda kworugare rwako rwepfungwa, tinokukurudzira kuti uone chiremba usati watanga simba rekuisa muzviito zvako, unozvida here.

Inventory selection uye chibereko

Kune avo vasina zvipikisano, kuita basa iro riri mberi, tinokukurudzira kuti utenge zvidhori pakutanga pakutanga uremu. Kuwanda kwavo kunobva pane chinangwa chaunozvigadzirira iwe pachako. Semuenzaniso, sarudzo nhamba imwe: unoda kuderedza uremu nekuvandudza kutinhira kwemazwi, ipapo kuyerwa kwemidziyo yemitambo - kwete kupfuura imwe kirogiramu. Basa rega rega munyaya iyi rinofanira kudzokorora gumi kusvika kune gumi nemashanu uye kuita zvinenge zvitatu kana zvina nzira. Usazvibvumira kuti uzorore pakati pemakwara.

Sarudzo mbiri: unoda kwete kungoomesa misungo yako, asi ivai nechinangwa chekuwedzera uremu hwavo, uye sarudza dumbbell kusvika mairi kilogiramu. Muchiitiko ichi, kudzokorora kwezvidzidzo kuchave kubva pamakore masere kusvika gumi, uye nhamba yemitambo inogona kuchengetwa zvakafanana. Yeuka kuti mutoro wemuviri wako unoda kuwedzerwa zvakanaka uye zvishoma nezvishoma, hapana chikonzero chekuwedzera. Uye paunosarudza projectile, chinhu chikuru chaunofanira kutora ndezvekuti zviri nyore kuti iwe uzvigadzirire mumaoko ako, pasinei nokuti unonzwa usinganzwisisiki.

Chikafu chakakodzera

Pamberi pekutanga kwekudzidzisa kunofunga pamusoro pemari yezvokudya. Hazvikwanisi kukosha kwehydrohydrates, mapuroteni kana mavitamini mauri zvinoderedza kushanda kwako kusvika ku zero, maitiro ekufambisa haasviki.

Mapuroteni ndiro chivako chikuru chekuvaka masero masero. Iyo yakawanda munyama yeshiri, kottage cheese, hove. Carbohydrate inopa simba. Mumuviri wavo unogamuchira kubva kune zviyo, miriwo nemichero. Usarega muviri wako uchinzwa nzara uye uchinzwa nyota. Inopfuura mairi maviri emarita pazuva remvura yakachena ndiyo tsika.

Asi edza kudzivisa kudya kwemafuta. Kuwanda kwemafuta mumazuva ose ekudya kwekudya hakufaniri kudarika gumi nemashanu kubva muzana. Zvokudya panguva yezuva zvinofanira kuva zvinopfuura mana. Maawa maviri masangano asati apfuura zviri nani kurega kudya, unogona kuva nehove shure kwekudzidzisa muawa. Iwe unogona kudzima nzara nemiti yakabikwa yakabikwa.

Kudzidzira kwe biceps uye forearms: nhamba

Kutanga, tinopa muenzaniso kunze kwekunyepedzera.

Kutanga kwekutanga kwe biceps uye triceps kunoda chigaro. Tinogara nemitsipa yedu pachigaro, misana yedu yakarurama, makumbo edu pamwe chete, zvishoma zvakakotama pamabvi, maoko edu akasungirirwa pamusoro peti uye anotsigirwa nemichindwe yechigaro chechigaro. Tinoenda pasi uye tichikwira kusvika pachigaro chigaro. Iwe unogona kudzokorora basa racho kusvika makumi maviri.

Izvo zvinotevera zvinoshandiswa pakusimbisa triceps. Nzvimbo yekutanga - iwe unofanirwa kurara pasi parutivi rwako rworudyi (tora mamiriro ekugadzikana), makumbo pamwe chete, wakakotama pamabvi, mushure wakarurama, ruoko rworuboshwe runokuvadzwa mushure memusoro, ruoko rworudyi runoramba ruri rutsigiro. Itai kuti muviri uite pasi, uchikotamisa ruoko rutsigiro pachikona. Kungofanana nebasa rekutanga, rinodzokorora kusvika makumi maviri. Ruoko rutsigiro ruri kuchinja.

Basa rechitatu rinobatsira kubvisa ganda rinoputika pamaoko ako. Iko inofanana ne-push-up. Kusiyana ndechokuti iwe unoda kuita izvi nemabvi akapfugama, maoko ari pahupamhi hwemapfudzi uye unonamatira pamakona pamuviri. 10 kudzokorora - nemaminitsi makumi maviri unogona kuzorora. Kune nzira gumi dzakakwana.

Kudzidzira pachikwata chemuviri nesimba

Chokutanga ndechekusimbisa triceps. Tora dumbbell iri mumaoko ako, simira zvakananga, isa maitiro pamakumbo emapfudzi, maoko akadzikisa. Simudza maoko ako mberi, uzviparadzanise pamakona ekurudyi, uzvidzikise pasi padanda.

Yechipiri. Tora dumbbells, mira zvakasimba, tungamira rutsoka rwako rworudyi kumashure kweruboshwe rwako uye uite muchinjikwa danho, zvishoma uchikotamisa mabvi ako. Zvombo panguva ino zvinonamatira pamakumbo uye zvinokwira kumapfudzi. Gamuchira nzvimbo yekutanga, shandura gumbo pamuchinjikwa-danho, dzokorora basa racho. Cherechedza kufema kwako. Pamufema inoburukira pasi, pamhepo inoputika. Basa racho rinodzokororwa kusvika makumi maviri.

Chechitatu. Kubva pane chinzvimbo chekutanga kuti umire zvakananga, ruoko rworuboshwe kuti rudimbure pachiuno, rutsoka rworuboshwe kuti rufambe mberi, ruramisa yakadzika, panguva ino, ruoko rworudyi kubva kumakumbo echibvumirano kuti udzike pasi padanda, rutsoka rwerudyi rwokukotamira mumabvi. Simudza mutumbi uye simbisa, kuenda kunzvimbo yekutanga. Dzidzirai kudzokorora kanenge kakapetwa ka 10 nega rimwe nerimwe.

Mhedziso

Pano mazano aya akajeka uye mazano, pamwe chete neurongwa rwekuita maitiro anozobatsira hazvizobatsiri kungonzwa uine chivimbo, asiwo vane mavara akanaka, akasimbiswa maoko. Kushivirira kwechinguva - uye mushure memwedzi mishomanana kubva paganda rakasvibiswa uye kuderedza mutsetse wemishumo hakuzovi nekutsvaga. Usakanganwa, zvisinei, pamusoro pekuchengetedzwa kwezviito uye zvimwe zvinopesana. Pano musimboti wekutanga webasa rose iwe pachako "usakuvara." Nokudaro, ita nekunakidza uye nekunetseka kunokonzera shanduka nzira kana kutora nguva.