Reverse lunges - makumbo akasimba uye magaro akasungirirwa

Pari, kwakajairika kurwisa, uyewo neizvi lunges, vari munzvimbo dzakawanda dzakakurumbira pakati hadzi vateereri. Zvisinei, kutaura kuti chiitwa akasika chete kuti bonde kwakaipa. The ndechokuti unogona kuita sangano iri zvakasiyana maviri. Nokuda kwaizvozvi, neizvi lunges vanongogona zvinobudirira kushandiswa mukurovedza zvirongwa varume.

Mhando kurwiswa

Kune mhando huru nhatu muviri ichi. Chokutanga - munhu neizvi lunges, izvo chete akashandisa muviri wake. Zvisinei, sezvo sangano iri rinoitwa chete beginners. A shoma ruzivo Vamhanyi vanoshandisa inonyanya kufarirwa tsanangudzo rechipiri - nayo lunges pamwe dumbbells. Nzira yechitatu ndiyo yakaoma zvikuru, nekuti panzvimbo dumbbell Zviidzo zvinoshandiswa pambiru. Ndezvomuzvarirwo kuti zvinokwanisika yokuturika kufadza zvinoita mutoro, ukuwo dumbbells dziripo chete neumwe uremu, uye zvingasava zvinokwana kare kwakarungwa vatambi.

Zvinogona akawedzera kuti kusarudza wechipiri chinonyanya anowanzoshandiswa muviri chete vasikana, sezvinoita dumbbell kurema riri shoma, asi nzira yechitatu rinoitwa kakawanda nevanhu, sezvo danda zvinobvira kuita kufadza mutoro pamusoro netsandanyama.

Izvo tsandanyama vari kushandiswa pachiitwa,

Ivan Kuchin kurwiswa vanonzi inonyatsobudirira zvinoreva kushanda pamusoro gluteal tsandanyama uye nechemberi yehudyu. Movement zvainanga kunonyanyisa mutoro mu dzinodengenyeka, apo dziri pakati uchingodzikira chikamu quadriceps. Nemamwe mashoko, unogona kurishandisa vabudirire yakakwirira ruyamuro makumbo, kwete kukura hwadzo kwetsandanyama.

Zvinokosha kucherechedza kuti refu lunges kudzokera mhando chete kushandiswa nevakadzi. Kuti pane tsananguro, riri kuti kana munhu refu lunge yepamusoro mutoro chikawira pamusoro buttock. Kana tichiita sangano, asi panguva iyoyo akaisa yake gumbo pedyo muviri, mutoro achabviswa kuti quadriceps. Saka muviri rinoitwa makawanda nevanhu.

Zvisinei, kunze izvi tsandanyama huru munyaya kufamba nevamwe madhipatimendi zviduku uye sinergiruyuschie zhinji. Akadana synergists iwayo mapoka tsandanyama izvo zvinosanganisirwa basa webetsero kupa shoma mutoro. Reverse lunges bedzi synergists zvinosanganisira zvikamu zvakadai conductive femoris uye soleus tsandanyama.

waivako chidobi

Reverse lunges vane dumbbells, barbell kana pasina zviyero kuita vane zvakafanana kwenzira muviri ichi.

Chinhu chokutanga kuita - ndiko kuti kusarudza kuita pamwe zviyero kana kwete. On ichi zvinoenderana nzvimbo maoko. Kana iwe tora dumbbell kana barbell, unofanira kumira chete nzvimbo sezvinoitwa mureza squat.

The mutambi zvakajeka zvakanaka. Muchiitiko chino, kuisa tsoka dzake rakasiyana kushandiswa squat. Reverse lunges zvinoda yakatetepa netsoka, pamusoro upamhi chiuno. Zviri akamanikana kupfuura upamhi pamafudzi.

Pashure paizvozvo, nomutambi anofanira kutora befu uye kutanga kuita avhareji pamusoro kureba danho shure chete kana rutsoka. Zvinofanira kurangarirwa kuti gumbo iri kuridzwa shure, vanofanira zvishoma nezvishoma mukotamise panguva ibvi, uye mutambi vanofanira kuzvipeta panguva ino.

The chokupedzisira. muviri kunoitika panguva imwe nguva apo shank kushanda gumbo ari wehunyambiri nechinzvimbo uye tsoka kutsigirwa riri kureba akaenzana 10-15 masendimita pamusoro paburiro.

Kuti simuka kudzokera pokutangira chinzvimbo, zvinokosha kutanga kubva uriri chete chigunwe ari kutsigira gumbo, uye kutakura yose mutoro nenzira kushanda. Mushure akaedza kutanga kuti zvakanaka neizvi lunges.

Exhale mutambi inokurudzirwa panguva, iyo vakawanda yakanyanya pachiitwa naye.

Mushure ose zvinhu rimwe gumbo ose Ndizvo yechipiri.

Nuances panguva yechiitwa

Chinhu chokutanga kuyeuka kana kuita zviitwa - ari kurudyi pakona rwekuita gumbo. Squat zvikuru zvinorwadza, sezvo izvi zvinogona kukuvadza ibvi kana rekona vachava madhigirii anopfuura 90.

Zvinokosha kucherechedza kuti zvakanaka uye dzechimwe rino, mumhanyi anofanira kuva mukana wokushandiswa huru zvinenge zvose tsandanyama uye mapfundo pasi chiuno. Kana mukana wokushandiswa uye ndichisveerera havasi iripo, zviri nani kuti varege kutakura kubuda kufamba kwakadaro, vanogona kukuvadza zvikuru noutano.