Kushandura kubva mubhenji pane triceps: purogiramu, zvinhu zvekugadzira uye mazano

Kuputika kubva kubhenhi kusvika kune-triceps - kwete zvakaoma zvikuru, asi kushanda zvakanaka, izvo zvinogona kuita vose varume nevakadzi. Kubatsira kwayo kukuru ndechokuti hapana zvachose chikonzero chekuwedzera projectiles, kuitira kuti iwe unogona kuzviita mumitambo yekuzvidzivirira, kumba uye kunyange mumugwagwa. Mukuwedzera, vatambi vane ruzivo nguva nenguva vanoita push-ups kubva kubhenji kusvika kune zvinyorwa zvisinei pasinei nemitambo iyo inobata basa.

Iwe usati waita izvi zvinokwikwidza, unofanira kuziva zvavari, kuti ungazviita sei zvakarurama uye chii chiri kukanganisa.

Nzira yekuputira hutundu hwemaoko

Kuti uve nefomu yakanaka yemutambo uye muviri wakaoma unofadza haugoni kushanda kunze kwezvisikwa zvakagadzirwa nemaoko. Vadzidzise kuburikidza nemitambo yakasiyana-siyana, imwe yadzo inoshandiswa-kubva kune bhenisi kusvika kune zvinyorwa. Sezvo mutemo, vatangisi vanotanga kunyatsoteerera biceps, kwete kunyanya kunetsa ma triceps, uye ndiko kurovedza kwavo kunopa simba rakasimba musimba.

Yakagadziriswa triceps inopa mukana usine simba shoma kuti uite zvidzidzo zvinotarisirwa pakugadzirwa kwepectoral muscle, pamwe nemasumbu emashure, nokuti ndeyekuti basa rakawanda rinoitwa paunenge uchishanda nemamwe projectile - barbell.

Kudzidzira maitiro ekutenderera

Sezvo kusvitsa-kubva kubva mubhenji kusvika kune-triceps kunogona kuitwa chero kupi zvako, mune zvekurovedza nemichina yakakosha Ndinoda kushandisa zvishandiso zvinobatsirawo pakushanda zvinyorwa. Iyo inonyanya kuzivikanwa ikozvino kuwedzerwa kwemaoko pachigamba. Aya maitiro anonyanya kukodzera kune vanaroti vane ruzivo, avo vane murairo wakanaka wemuviri wavo. Vatangisi vanowanzotamisa mutoro pamapfudzi uye mushure mushure, uye kwete pamitambo ye triceps, sezvinofanira kuva. Muchiitiko ichi, chiito chacho hachina kuitwa zvakanaka, uye zvinotarisirwa zvingazowanika.

Vatangi vekutanga, vanyori uye vadzidzisi vane ruzivo vanorayirwa kuti varambe vachiita push-ups pane triceps kubva kubhenji. Purogiramu, iyo inosanganisira nhamba yekudzokorora uye yekuisa, inogadzirirwa munhu mumwe nemumwe, saka purogiramu yakawanda yebasa racho haigoni kuumbwa. Mamwe mashoko pamusoro peiyi mararamiro anoita maitiro achajekeswa pasi apa.

Reverse push-ups

Basa racho rinobudirira rinobatsira kushandisa hutatu hwechikwereti uye hunova nemigumisiro yakanaka pectoral muscle, pamwe nebhandi refudzi. Nekuurayiwa kwakakodzera, kunze kwekushanda kunze kwemashure makuru emasumbu, kumira kunenge kuchivandudza. Kubudirira kwakanaka kunogona kuita kuti vanhu vatambure nekurwadziwa kazhinji. Mushure mezvose, pamwe chete neizvi, kumisa misodzi yemashure kunodzidziswa zvakare.

Kushandisa-ps on the triceps kubva kubhenji: nzira yekuuraya

Mukuita basa racho, zvakakosha chaizvo kuti utore nzvimbo yekutanga. Iko kubva pane ino kuti kukodzera kwekufamba kwakatevera kunoenderana. Kuti uite kuti hurumende dzidzokere kubhenji, unofanirwa kuisa zvanza zvako pamucheto webhenekeri rakanyatsokwana, isa tsoka dzako pane imwe bhenekeri yakafanana neyokutanga, kana pasi. Uchinyatsoita mushure mutsva, unofanirwa kuzvikwidza kuitira kuti kona yakajeka yakarurama iumbwe pakati peti uye mahudyu. Mhombwe haifaniri kudimbiswa painoita kushandura-ups, sezvo kune ngozi yekukuvara.

Pakuzorora, zvishoma nezvishoma zvinowira pasi, zvichishungurudza chete maoko uye mutsara. Makumbo anofanirwa kururamisa, bhokisi rinofanira kuchengetedzwa nguva dzose. Panzvimbo yakadzika pasi, zvidzitiro zvinofanira kunge zvakafanana pasi. Ipapo unoda kubudisa uye kudzokera kunzvimbo yekutanga.

Zvikanganiso

Vanotanga uye kunyange vamwe vatambi vane ruzivo kakawanda vanoita zvikanganiso, vachiita reverse push-ups kubva pabhenji kusvika kune zvishoma. Nemhaka yeizvi, basa racho rinoitwa zvisina kururama, kwete pamapoka ose emasumbu, uye chigumisiro hachiri icho chakanga chave chinangwa. Mukuwedzera, zvikanganiso izvi kazhinji ndizvo zvinokonzera kukuvara kwakakomba.

Zvikanganiso zvinowanzoitwa nevanhu, kwete kumba chete, asiwo mumatambo emitambo, ndezvi:

1. Kuchengetedza kwemukuru. Kuva pakakwirira, zvakakosha kusundira muviri wako kunze nekubatsira kwemasimba emunondo kuitira kuti matanho acho ave pamusoro pebhenji. Zvimwe zvisingaiti, kushandiswa kwemuitiro wacho kunenge kuchirasikirwa nekubudirira kwayo.
2. Kubereka zvidzitiro kumativi. Sezvatotaurwa pamusoro apa, mabote maviri anofanira kunge akatarisa kumashure. Izvi zvakakosha kuti kugoverwa kwakakwana kwemutoro pamisungo. Mushure mezvose, kana ichinyorovedzwa nenzira dzakasiyana-siyana, mutoro unomhanya zvakanyanya kubva pamakumbo matatu kusvika kumabhanhire epfudzi, izvo zvinogona kutungamirira kushanduka.
3. Muviri unoderera kwazvo. Usapinda pasi pemazinga apo zvombo zvakafanana kusvika pasi. Kana iwe ukanyanyisa nekuderedza, kune ngozi yekukuvadza kune capsule yekubatanidzwa kwepafudzi. Izvi zvinowanzoitika nekuda kwekurumidza kukurumidza kwekuurayiwa kana nekuda kwekuvapo kweimwe mutoro. Kufanana nekukanganisa kwakapfuura, izvi zvinogona kutungamirira kukukuvadza zvakakomba, zvakadai sokusava nemukana.
4. Kudzora kwekugadzirisa. Kana munhu akadzivira, achiita kusundira, anoendesa mutoro wacho kumapfudzi ake, izvo zvinoitawo kuti aende uye dzimwe nguva kunyange kuputsika. Nokudaro, nguva dzose inofanirwa kuchengeta chifukidzo chakarurama, uye shingairira-zvakasimba.

Kunzvenga zvikanganiso zvepamusoro, iwe unogona kukurumidza kuita zvaunoda, uchizvidzivirira kubva pakukuvara kusingakoshi.

Kusvika uye kudzokorora

Zvakanaka, chiito ichi chinoitwa mumitauro yakasiyana-siyana (yevatangi vemapuranga 15-20 dzimwe nguva, kune vashandi - 2-3 dzimwe nguva). Nzira dzinokurudzirwa kumunhu mumwe nomumwe kuti avere nekuzvimirira, zvichibva pakuneta. Kazhinji, zvinenge zvitatu zvinotorwa zvinotorwa. Kune vanotanga ivo vasina kumboita mabasa ezuva nezuva, zvakakosha kuderedza nhamba kuitira kuti ione nzira yekuurayiwa kubva pamazuva okutanga.

Nechinangwa chimwechete, iwe unogona kushandisa kwete mabhenji maviri, asi chete. Makumbo nenzira iyi ichave iri pasi, uye mabvi madiki akapfugama. Asi kuita basa iri munzvimbo iyi kwenguva yakareba hazvibvumirwi, nokuti zvakanakisisa kushandisa nzira iyi chete apo masimba anenge apera kuneta uye haa akakwanire kudzidzira mune zvakakwana mafomu.

Alternative

Kazhinji vatsva vanofarira kana pane imwe nzira yekusimudza-kubva kubva mubhenji kusvika kune zvinyorwa. Kudzidzira izvo zvinotsiva zvakakwana izvi, zvinokodzera kune avo vanoda kupukuta maoko avo nekuita zororo. Kudzidzisa kwakadaro nde:

• French bench press;
• Bench press narrow grip;
• Kushanda-kubva kubva pasi uye kuisa kwemaoko.

Nzira mbiri dzokutanga dzinoshandiswa kuburikidza uchishandisa bhenekeri risina kubhiti kana zvishoma uye bhari ine uremu hwekureruka, uye chechitatu - pasina mamwe mabhomba. Zvose izvi zvinoshandiswa zvakakosha pakugadzirira muviri wako kuitira kushanda kwakanaka kwekusimudza-kubva kubva kubhenji.