Nzira yekuputira hamstrings uye misumbu yemakumbo neyero yezvidzidzo

Ikoko kumashure kwehudyu dzimwe nguva kwakaoma kwazvo kupomha. Iyo bicep yekunamatira inoumbwa nemapoka matatu emasumbu: semitendinous, biceps uye semimembranous. Ivo ndivo vane basa rekushandura mabvi, kutadzisa kufamba kwechibvu uye kutamisa gumbo.

Nhengo idzi dzinotora basa rinokosha mukuita maitiro echikwata (ne barbell, dumbbells, simulators), kukwikwidza uye minyoro. Kuwirirana kwakasiyana kwemashure matatu aya kunokosha apo chikamu chose chepasi chemuviri chakatakurwa.

Kuti kuwedzere kukura kwehupenyu huripo, kunze kwekudzidzira pazvifananidzi, zvinokwanisika kuita mutsara wemuviri mberi nemutoro, maruva akasiyana-siyana emakumbo, kuti uite mutambo wevatambi kana kufamba kumakiromita marefu.

Hamstrings. Kudzidzira

1. Nzira yekuputira gumbo bicep ndeyokukotamisa makumbo mumakumbo, ari pamabhenekeri emimhanzi. Muchiitiko ichi, mushure meShin (Achilles tendon) inopesana nemupumburu. Iyo inoputika ichikwira zvishoma nezvishoma uye inorema kusvika kumucheto wakareba, uye zvishoma nezvishoma inoburuka. Munguva yekarukwa, zvakakosha kuvhara, nekuwedzera - kubuda. Iyo simulator haifaniri kunge yakanyanyisa kuwandisa, zvisinei iwe unogona kushandisa microtrauma ku bicep yako.
2. Kudonha makumbo, kugara pane imwe simulator inokosha. Nzira yekuita basa iri pamisasa yakangofanana nekurara. Ndizvo chete makumbo anoderedza mupumburu nemutoro. Nekuita basa iri, unogona kuchinja chikamu pakati pezvimiso, ipapo mutoro unosanganisira zvikamu zvakasiyana zve biceps.
3. Kudonha makumbo kumire. Ihwo humwe hutano hwemabasa aya ndeyekuti rumwe rutivi rwemashure kudzidzisa hunosimbisa nekudzokorora kwega kwega. Paunenge uchichinja tsoka, kuputsa pakati penzira dzinofanira kudziviswa.
4. Izvi zvinoshandiswa pasina kuyerwa mutoro. Sezvo wasvika pane imwe nzira yakanakisisa, unogona kushandisa dumbbells mumaoko akadzikisa. Zvakakosha kuti ugare pasi-asi, asi nekutsauka kweguru zvakare. Nzvimbo yekutangira yakamira, nemakumbo zvakaparadzana nepfudzi rehupamhi zvakaparadzana. Zvasimuka pamakona, zvakakosha kuti ugare, wakatsauka kumashure kunonyanya kukosha. Muchiitiko ichi, zviuno nemuviri zvinofanira kunge zviri mundiro imwe chete. Kune vanotanga, inobvumirwa kunamatira kumadziro kana kumashure kwechigaro kusvikira iwe uwana huwandu hwako hwekuenzanisa.

Anodzidzira pamisungo yemakumbo

Kutakura mutoro pamisungo yechipfuva chebiceps, kufanana nemisungo yemabako. Funga nezvemaitiro mashoma pamusoro peboka iri remasumbu.

1. Imire yakananga, mune zvanza zvakadonha pamwe nemuviri kuti ubate dumbbells. Nenguva yakananga, famba mberi kune imwe nzvimbo yakakura kuitira kuti chidya chive chakafanana nechomukati pasi. Dzokera kune rack original. Ita zvakafanana kune rimwe jumbo.
2. Squats ne barbell. Bhari iri pamapfudzi ari shure kwe musoro. Hvat inopenya zvishoma kudarika kurema pakati pamafudzi. Makumbo akaiswa pamasendimita makumi matanhatu nemashanu, mashoma. Slow squats ane tsanangudzo yakajeka inoitwa kusvika mahudyu acho akafanana nemhepo pasi. Pasi pako haufaniri kutamba. Inofanirawo kusimuka zvishoma nezvishoma. Munzvimbo yepamusoro, iwe unofanirwa kuomesa matanho.
3. Kusimudza muviri nemabheji e-bicep uye marute. Akamira pamabvi ake pamucheka wakareruka, zvitsitsinho zvakagadzirirwa pasi pegumburu. Muviri unonyura zvishoma nezvishoma kusvikira unenge wakafanana nechomukati. Muchiitiko ichi, mabheche bedzi ndiwo anononoka. Dzokera kunzvimbo yekutanga. Ichi chiitiko chakanyanya kuoma uye chakakodzera chete kuvarwi vakarovedzwa.