Nutrition uye kuekisesaiza uremu ectomorph

Kuvaka tsandanyama, ectomorph inoda chaiwo yokusvika kurovedza uye kudya kunovaka. Dzidza zvakawanda pamusoro pavo unogona kuverenga nyaya ino.

Ectomorph: Zvokudya uye kuekisesaiza

Kutanga kuita kufunga kuti unodaidzwa neshoko iri. Ectomorph - rinokosha mhando bumbiro kwevanhu, iyo yakarondedzerwa ane muzvinadzidzo American William Sheldon. Zvichitaurwa zviri nyore - zviri vanhu, izvo dzinoratidzwa pasi azvipire simba uye shoma tsandanyama. Vanhu kwakadai yakakwirira chaizvo uye dzakaonda, mapfupa dzakatetepa uye shoma-mafuta.

Features ectomorphs

Ectomorphy - mhando muviri rine zvose zvakanakira nekuipira. Detail dzidza pamusoro zvinhu zvayo mamiriro, iwe uchagona muchikamu ichi nyaya.

Zvichida huru dambudziko ectomorph - mumwe dambudziko pakuwana rakaonda tsandanyama. vanhu vakadaro chakaoma kuvaka netsandanyama. Izvi imhaka ndechokuti ectomorph yokusafa zvakarurama dzakaonda uye refu tsandanyama fibers, izvo zvishoma nezvishoma kuderera.

Asi ectomorphs ichi (kusiyana endomorphs) pasina chero matambudziko anogona kuramba wavo wenguva uremu uye Mabhuku eBraille zvitarisiko. Izvi imhaka yokuti muviri mumwe hwezuva ectomorph Haakurumidzi liposintezu (mafuta kuwanda). Naizvozvo kufuta ectomorph kwete pangozi.

optimum mutoro

Muchikamu ichi nyaya tichadzidza kuti chirongwa anofanira kutarisa akafanana ectomorph Workout. vanhu vakadaro havasi kuita tsandanyama inopfumisa. Naizvozvo, kuti rikurumidze kufamba, unofanira kushandisa rinokosha gadziriro basa.

Inonyatsobudirira kuekisesaiza ectomorph - mupfupi. Maererano naye zvakafanira kurovedza katatu pavhiki, vachishanda tsandanyama mapoka ose rave. Hurongwa rakadaro kubvumira ectomorph zvishoma kuwana uremu uye simba. The Zvakanyanya Kunaka Panguva Yepamuviri Kudzidziswa nguva iri maminitsi 45-60.

The chinangwa chikuru - zvinyatsobuda tsandanyama napo, izvo zvinozoita kuchatungamirira nokubudiswa anabolic mahormone, akavonga iyo Uchamisa zvinoshingaira kwetsandanyama. ectomorph Workout chirongwa musi kurema zvinofanira kuchengetedzwa nesimba manyorero. Kureva, unofanira kushanda guru (zvakananga kwamuri) Zviidzo kuramba. Asi yeuka kuti izvi zvinokosha kuti zvinoenderana vakabuditsa unyanzvi. Kuti kuva nayo, zvichatora kutora zvikuru yakareba.

Training chirongwa nokuti varume ectomorph

zvino tava kutendeukira kune chaizvo. Sezvataurwa pamusoro apa, vhiki imwe (3 Workout) ectomorphy vanofanira kushanda tsandanyama mapoka ose. ectomorph Workout chirongwa ane mugove nuances. Munyaya ino tichakurukura kuti uye chii mazuva zvakanaka kuita chikuru muupenyu.

Kwekutanga svondo rino (zvichida Monday kana Chipiri), zvakanaka kurovedza chikuru uye kupfuura zvinodhura tsandanyama mapoka. Uye ndoupi guru? Ndizvozvo, tsoka. Saka, pakutanga kwevhiki une basa rakanaka kubva boka iri tsandanyama rokukanda muropa rukuru sezvinobvira kuti anabolic mahormone, izvo zvinokanganisa rose muviri kukura.

Pakati pevhiki (Wednesday kana China) vanofanira kudzokera uye kudzidza deltoid mapoka. Alternate muviri nemumwe, kuti arege wakaremedza maduramazwi tsandanyama nemarunda. Somuenzaniso, kana iwe chete kuita zviitwa kumusana kwako, ipapo inotevera yakatarwa inofanira kuendeswa kuna deltoid tsandanyama.

Eya, pakupera kwevhiki zvaunofanira kuita chipfuva uye maoko. Izvi mapoka tsandanyama havasi zvokuti vapinze muviri. Saka, vari kupomba achava magumo guru-zuva matatu paradzanisa.

zviitwa

Munyaya ino tichatarisa inonyatsobudirira muviri nokuda ectomorph. Kuti tiwane basa rakanaka kubva tsandanyama mapoka ose, zvakakodzera kushandisa kunyanya zvinhu muviri. Ivo vaviri inosanganisira akawanda mapoka tsandanyama, vachibvumira muviri govera zvakawanda anabolic mahormone, inova "vavaki" muviri wedu. Dzimwe nguva pane "rakasanganiswa" hwaro achibatsirwa kurovedza woga inokubvumirai nani uye uwane basa roga tsandanyama boka. Below tikatarisa kuti chirongwa anofanira kutarisa akafanana ectomorph Workout.

Yakanakisisa zvinokosha muviri kuti makumbo - nayo squats uye muedzo akafa. Squat aine rukuru anovandudza quadriceps uye dzimwe tsandanyama duku. ruoko Dead (aizivikanwawo traction pamusoro yakarurama makumbo) inobatsira mu kupomba magaro. Kunze izvi zviitwa mbiri, unogona kuwedzera vaviri anoita insulating gumbo. Somuenzaniso, pepanhau tsoka kupinda Simulator, hyperextension, etc.

Nokuti kudzidza musana wakakwana deadlift. Izvi zvinofadza inokosha muviri, unosanganisira nezviduku mapoka tsandanyama. Uyewo, hapana zvishoma zvokufambisa zvinokosha muviri musana - yakafara kubata muedzo kupota. Kana tsandanyama dzako hadzisati kukubvumira kubata, unogona kutsiva muviri ichi pamusoro yokumusoro chikwata chebasa kuti chipfuva. Kana Delta, zvakanakisisa zviitwa kwavari - chebasa shamhu chirebvu, uye akamira wokudhinda.

The chikuru muviri chipfuva tsandanyama - the pabhenji wokudhinda. Uyezve, muviri anogona kuwedzera ayo purogiramu wiring dumbbells uye dips. The yakanakisisa chingaitwa kupomba triceps - wokudhinda French. Panyaya biceps tsandanyama, nokuti kukura kwavo akakwana itakurwe barbell biceps.

Usakanganwa kuti Workout wose anofanira kutanga ushamwari-up kurovedza. Yeuka kuti zvakanaka kwoushamwari-up yekudyidzana kunoderedza ngozi yokukuvadzwa. Never kubata kushanda uremu pakarepo. Zvikasadaro iwe pangozi usachikanganisa nemarunda nemarunda. Chokutanga, unofanira kuita vaviri inodziya-up mharidzo. Toti muri kuita pabhenji wokudhinda. Your wenguva anodawo hunorema vanenge 40 makirogiramu. Asati tora pamusoro payo, kuita 1-2 rinovira achirema 20 makirogiramu zvichidzika. Zvichava anodziya tsandanyama uye gadzirira muviri mberi mutoro.

zviri pamberi kudzidzisa kana pashure varumbidzwa kuita vaviri nzira kuna abdominal tsandanyama (muchina).

Program nokuti beginners

ectomorph Workout purogiramu ruzivo kuti vakasiyana purogiramu ine ruzivo mutambi. Chokutanga, kana uchingotaura kutanga, kanganwa pamusoro voga zvemumusangano. Base - ruponeso rwenyu kubva Hagen. Takura chete dzinokosha muviri (bhenji pachaunga deadlift, squat, dzakafanana namazariro, dhonzai kupota, etc.). Uyewo, kana muri kutanga kushandisa, zvinokosha kushanda magadzirirwo rokuurayira. Zvakanakisisa kureva ndiani achakudzidzisai sei zvakarurama mabasa ose muchiitwa murairidzi, nyaya.

chikafu

Chimbofunga Zvakanyanya Kunaka Panguva Yepamuviri zvinovaka muviri kuti ectomorph. Sezvo mahormone - ava "Vavaki" yedu, zvokudya - "zvidhinha". Simba guru kuti ectomorph kunokosha chaizvo. Naizvozvo, kuti nokukurumidza kuwana kwetsandanyama, vainyatsotarisirwa inofanira kubhadharwa kuti zvaunodya.

Chinhu chokutanga kuita - kugovera zvokudya zvenyu 6-8 nguva pazuva. Unofanira kudya ose maawa 3-3.5 yose zuva. About 50% kuti zvaunodya inofanira makabhohaidhiretsi, 25-30% - mapuroteni uye 20-25% - kwemafuta.

Idya zvokudya zvine pasi glycemic indekisi. Izvi zvinosanganisira Pasta durum, mashava mupunga, mbatatisi, oatmeal etc. The pamusoro zvigadzirwa anenge zvachose kubva soostoyat anononoka (kunzwisisa) carbohydrate. Ivo saturate muviri pamwe simba zvishoma nezvishoma uye kugutsa yenyu nzara kwenguva refu.

Zvakanakisisa uchapedza mapuroteni mhuka, sezvo ivo vanosanganisira zvakawanda zvinovaka muviri uye nani Kuzeyewa. A kuwanda mapuroteni vane huku mazamu, mazai, bhinzi, dheri zvigadzirwa. Cherechedzai inofanira kubhadharwa kuti Curd. chigadzirwa ichi, kunze ndiko rakaisvonaka tsime mapuroteni, anovanza catabolic siyana. Naizvozvo, chizi kunokosha kuti zvinyorwe yenyu mazuva ose zvokudya. Zvakanakisisa kurishandisa ndisati ndarara, nekuti haimuoni vapinze mudumbu, uye zvakanaka kunyura.

Excellent manyuko polyunsaturated mafuta acids - mafuta hove (Sarimoni, herring, mackerel, etc.), nzungu (fruit, nzungu), muriwo mafuta. zvigadzirwa izvi zvinosanganisira zvakawanda mafuta "zvakanaka", vane kunobatsirawo pamusoro womunhu.

mafuta kudya

Uyewo zvikuru kukosha basa reDare uwandu macalorie kuparadzwa. Kana uchida kuwana uremu, zvakafanira kuti uwandu macalorie ukapisa akapfuudza pamari yawakagamuchira pazuva.

Kuti ave nechokwadi chokuti iwe uchapedza macalorie zvakakwana, unogona kuita vanonzi "zvokudya dhayari". Zvakakosha kunyora pasi zvose akadyiwa masikati, uye ugoverenga uwandu macalorie.

Dzidza kuti macalorie akawanda apere pazuva rimwe yakatarwa kurema, unogona kushandisa nyore inonyatsoita: renyu uremu (mu makirogiramu) _* 30 = X + 500 kcal.

Somuenzaniso, kana kurema wako makirogiramu 70, unofanira kudya kanenge 2600 macalorie rimwe zuva. Zvisinei, chinofanira kufungawo munhu zvechadenga muviri. Vamwe ectomorphs muviri akasimba zvikuru, uye zviri haizivikanwi vangani achaitwa vawana muviri. Saka zvinoita kuti zvishoma nezvishoma kuwedzera uwandu macalorie vaparadzwa, kana zvichidikanwa.

mitambo udyo

Vamwe havana nguva nenguva kudya nokuda kuzviomesera basa purogiramu. Asi skip kudya kana tselenapravlennoom kuisa hazviiti uremu.

Zvokuita panyaya iyi? Unofanira kutenga mitambo kudya kunovaka. Hunosanganisira zvose zvamunoda kuti vakawanda muchiuto. Sports zvokudya (Creatine, mapuroteni, nezvimwewo) rine mwero sezvamunoita uye nokudaro haatarisiri nguva yakawanda kuti gadziriro. Naizvozvo spetsializarovannye zvokuwedzera - yakanakisisa shamwari zvokuita.