Products ane simbi zvizhinji. The chinodiwa daily dare

Iron kushaikwa ndicho chimiro vachifarira nokushaiwa muviri. Most kazhinji chirwere kunoitika pakati pavakadzi pamuviri uye vana vaduku. Kutadza kuwana yakakwana izvi zvisaririra chaikosha kungaita kuti simbi kushaikwa kupererwa neropa uye kuti iwe uwane kubatwa nezvirwere uye zvirwere. Uyezve, unogona kukonzera vakurumidze hurukuro vakadzi vane pamuviri.

The chikuru kunoita simbi mumuviri - kutakura okisijeni mumuviri. It anoita somumwe chikuru zvinoumba makemikari anonzi Chizenga, izvo anotakura okisijeni kubva mumapapu kumativi ose muviri. Iron rinoungana kunyanya chiropa yedu uye tsandanyama.

Izvi zvisaririra chicherwa inowanikwa zvokudya zvakawanda uye aripo nenzira mbiri: heme uye asiri heme. Chokutanga mhando iri nani yokuita zvinoitwa muviri uye aripo mune zvokudya mhuka mavambo. hove ichi, yehuku uye nyama. Gwayana, nyama uye nyama yenguruve zvinofanira kuva kwakakwana mune zvokudya nokuda dzose kushanda muviri. Non-heme simbi rinowanikwa kunyanya miriwo zvinyorwa zvakadai sebhinzi, bhinzi uye girini vachiwaridza muriwo uye zvimwe zvibereko (zviri simbi akabatana vhitamini C).

Kuramba simbi mwero mumuviri

Kuti tirambe pakuenzanisa zvisaririra chinhu mumuviri, zvakakodzera muzadze chikafu mari kuti akarasika ose zuva. Chinobuda mumuviri pamwe mutsvina yadzo, weti, ganda masero, ziya, bvudzi uye zvipikiri. In vakadzi kunoitika kurasikirwa simbi panguva yekutevera, saka vanoda vakawanda microelements mune zvokudya. Uyezve, mumwe munhu anoda zvakakwana uwandu pafuma nezuva kudya kuti tirambe yakakwana pamwero yaro yakareba.

Kana muviri kugamuchira zvakakodzera dose nedare, kwakachengetwa mumuviri vari kuderedzwa zvishoma nezvishoma. Kana ichi anopfuurira kwenguva refu anogona kuva simbi kushaikwa kupererwa neropa.

manyuko simbi iri kudya

Huwandu simbi, izvo apere kunoenderana zera rako uye munhui. The yakanakisisa manyuko maatomu akafanana izvi zvakaitwa kubva zvigadzirwa mhuka. Izvi kunyanya dzvuku nyama uye chiropa. Zvisinei, unogona kuwana mugove pfuma uye anopa asiri mhuka dzakadai zvakanaka.

Saka, inofanira kuwana zuva rino zvisaririra chaikosha zvikuru sei iwe? Women munguva siyana kubva pamakore 19 kusvika 50 okuberekwa vanofanira uchapedza 18 MG iron rimwe zuva (uye zvakawanda 27 MG zvakawanda kana vari pamuviri), apo vanhu munguva ino chete vanoda 8 MG.

Sezvo vanachiremba vanoti, pane mhando mbiri dzesimbi zvokudya, mhuka uye chirimwa Inopa. Zvakakosha kuti vose mhando vanongogara aripo zvaunodya. Kuti uite izvi nguva dzose, zvinokosha kuziva kuti zvokudya zvine simbi zvizhinji. Chii yavo anofungidzirwa pasi?

chiropa

Kwakadaro nhengo dzomukati dzemhuka, sezvinoita chiropa uye ushingi vari pakati yakanakisisa manyuko resimbi tainge bhonasi muchimiro zviri nezvimwe zvicherwa, mavhitaminzi nemapurotini. Beef chiropa kwakasiyana kusimba yakakwirira zviri ichi zvisaririra chaikosha - anenge 5 MG pa bande. A mugove chigadzirwa ichi rinosanganisira vanopfuura-kota nezuva chinodiwa kuti simbi vakadzi vakuru. Nguruve chiropa zvakare chisarudzo chakanaka, nokuti rine mugove vhitamini C. Uyezve, Inonaka zvinotapirawo uye munyoro, uyo anopa zvikuru mukana uku culinary fungidziro.

Zvisinei, cherechedza kuti chiropa nyama kana nyama yenguruve apere nepakati zvizhinji, nokuti chigadzirwa ichi ane mukuru zviri remafuta akawandisa. Kunyange vakadzi vane pamuviri vanofanira kutirambidza uwandu chiropa iri zvokudya, nekuti kukwirira kwevari vhitamini A, zviri chigadzirwa ichi, zvinogona kukonzera pakupona.

Kana usiri munhu kukuchidzira kuti offal, unogona zvakachengeteka kushandisa dzimwe mapuroteni mhuka - somuenzaniso, zai mondo (ine 3 milligrams resimbi iri chigadzirwa hafu mukombe) kana tsvuku nyama. Gwayana kana nyama zvaizova zvakakwana kuramba hemoglobin. zvigadzirwa izvi pamusana kubva 2 3 MG microelement 100 magiramu.

zvomugungwa

zvokudya zvakadai zvomugungwa, achakubatsirawo kuwana yakawanda zvinokosha chero zvinhu. Bivalves (somuenzaniso, mussels uye oysters) uye Squid - muri zvigadzirwa ine yakawanda simbi uyewo zingi uye vhitamini B12. Mumwe anopa wadya Oyster kubva 3 kusvika 5 MG izvi zvinhu. Saka, kunakidzwa bwendefa zvinonaka dzakadaro kubva mugungwa, iwe kusapfuudza nezuva kudiwa chero ichi.

Kana oysters, mussels nezvimwe dzemugungwa varege ubatanidzwe dzenyu dzose nezuva Muterere, todzitsiva nezvimwewo zvomumvura ane simbi zvizhinji. Somuenzaniso, haddock, Sarimoni uye Tuna tiri manyuko zvisaririra chaikosha zvakanaka, kunyange zvazvo vari vaduku vari dzemugungwa.

Chick-pizi

legume Izvi zvakanaka rinopa muviri wako nesimbi (5 MG iron pa mukombe chigadzirwa) uye anopa guru dose mapuroteni. Izvi zvinoita pizi yakanaka chingaitwa vegetarians. chigadzirwa ichi - inonaka Kuwedzera salads uye Pasta nezvirongo, uyewo wakanaka kuchatibatsira kuti rinoumba Salsa-mhando mumuto.

Kana usiri munhu kukuchidzira kuti kuoma madhishi asi kuda kugara kudya zvokudya zvine simbi akawanda, unogona kugadzira wako mukaravhani hummus.

Wholegrain muesli uye Porridge

Unoda zvokudya nechipo mangwanani? Uyu rakanakisisa kusarudza kuti kuchaita kuti kutanga rimwe zuva nokushandiswa ose anobatsira zvisaririra zvinhu uye mavhitaminzi. Usati ukatenga kuva nechokwadi kuti kutarisa chigadzirwa chitaridzi uye mutarise makemikari anoumba. Dzimwe mhando zviyo kupa kubva 90 kusvika 100 muzana nezuva vanoda simbi panguva imwe chete nevamwe mavhitaminzi uye zvicherwa (fibers, zingi, calcium, uye vhitamini B).

nhanga mbeu

Maiziva here kuti Appetizer yakakurumbira iyi kwematsutso mupfumi kwazvo simbi? Rimwe girazi rose mbeu rine 2 MG resimbi, apo girazi yave akanatsa nuclei 10 MG zvokunyama. Mune mamwe manzwi, ndiye chirungiso chakakwana zvakasiyana siyana ndiro kuti zvinobatsira. Mbeu ngazvirege makuru uye zviri nyore chokubatanidza nevamwe zvigadzirwa, saka vanowanzoororwa akawedzera kuti chingwa kana mabhisikiti, uyewo crunchy pazvokudya salads. Doctors vanokurudzira kutenga rakagochwa unsalted mbeu nhanga uye varambe batsira sezvo kukurumidza uye utano tudyo.

soyabhinzi

Imwe hafu kapu legume rine zvinopfuura 4 MG simbi. Uyewo chinhu rakaisvonaka rine zvinokosha zvinhu zvakadai mhangura, izvo inosimudzira kugadzira midziyo ropa uye rokuzvidzivirira, uye manganese -necessity inotonhorera kuti zvinobatanidzwa kwemakemikari vakawanda pezvakaitwa mumuviri. Uyezve soyabhinzi marefu ari mapuroteni uye faibha, uye akapfuma mavhitaminzi uye amino acids wayo sezvamunoita.

Nezvezvokudya dzinorumbidza kuwedzera Sou bhinzi kupinda muboka muriwo ndiro. Uyezve, kunogona chinonaka Kuwedzera Pasta ndiro. Kana kutsvakwa, vanogona kushandiswa pachavo, chete kusasa zvishoma gungwa munyu.

bhinzi

Beans mamakisi zvose zviri rakaisvonaka tsime simbi uye rine kubva 3 kusvika 7 MG pakati mukomboni pa mukombe. Kusarudza zvokudya zvine simbi vazhinji, vakawanda vari kufunga sei kuzvishandisa. Beans hakurevi kusika dambudziko rakadaro. Inogona pamwe zvinhu zvakadai makabheji, pepper, broccoli, konifurawa, vane yakakwirira zviri vhitamini C. inotonhorera iyi, iyo inosimudzira Absorção de Água resimbi pamuviri. Unogonawo kuwedzera bhinzi kusvika Salad, kubika kubva kwaari puree unobatanidzwa pamwe mbishi muriwo kana kuwedzera muto. Mikana zvinenge zvisingaperi!

lentil

Ndiyo imwe mhando legume, iyo inozivikanwa nokuva refu zviri simbi. Vakabika nenyemba kugovera 6 MG (uye kunyange zvakawanda) kuti girazi chigadzirwa microcell. Uyewo akapfuma faibha, izvo nokukurumidza saturate, yakaderera remafuta akawandisa, uyewo kubatsirwa kuramba ropa shuga yomuropa. chigadzirwa ichi zvakare zvikuru-chinja pazvokudya kubika, uye rinogona kuwedzerwa anenge chero kudya - kubva soups uye salads kune hamburgers uye zvimwe zvokudya kutsanya.

sipinachi

zvigadzirwa izvi zvine simbi (Donongodzo iyo chinopiwa munyaya) anofanirawo zvinosanganisira sipinachi. Uye zvakaoma uye thermally kurapwa chigadzirwa chiri manyuko chero maatomu akafanana kwazvo. Panyaya iyi, kushandiswa sipinachi kunobatsira muviri Sechipanji zvinovaka muviri nyore. rimwe girazi yakabikwa chigadzirwa chete kunopa muviri 6 MG simbi, uye zvizhinji faibha, mapuroteni, calcium, uye mavhitaminzi A uye E.

Pasinei nokuti nyoro mashizha parishes zhinji havadi, kunyanya vana, vanogona kuva yebhasera zvakasiyana akaoma madhishi sezvo pakavanda chirungiso. Izvi zvinobatsira kunyanya kana pamwe nezvokudya zvakawanda vhitamini C. Nokuti vana, Munogona kubika scrambled mazai ne kuchekwachekwa sipinachi uye muriwo lasagna.

sesame

mbeu Sesame vane inofadza nutty yeshoko uye panguva imwe chete kushumira zvinoshamisa rine simbi. mbeu Iri oilseed zvirimwa, ane 20 MG resimbi iri girazi chigadzirwa. Mukuwedzera, vari kusiyaniswa vakawanda zvinokosha zvinovaka muviri zvakadai phosphorus, mhangura, vhitamini E uye zinc. Nzira nyore kutsausa mbeu kupinda zvaunodya - ndiko kuwedzera kuna saradhi. Mumwe spoon mbeu sesame pamusoro inowedzera milligram redare yenyu mazuva ose zvokudya. Uyezve, mbeu idzi dzinogona kushandiswa nenzira dzakasiyana-siyana zvihwitsi uye zvokuseredzera.

Saka, zvatakurukura zvigadzirwa ane simbi zvizhinji. Havasi munhu delicacy guru, uye hunogona kungoparara wakazopinzwa yenyu mazuva ose zvokudya. Zvisinei, zviri pamusoro apa haripi mhinduro yakakwana kune mubvunzo kuti chii chaizvo nesimbi. Izvi zvisaririra chicherwa inowanikwawo michero yakawanda uye nezvibereko (currants, apricots), michero yakaomeswa (maonde, akaomeswa), uye zvichingodaro. Unongofanira kurangarira kuti nezuva kudya vanofanira kuva pakati nepakati.